Naše tělo bylo stvořené pro pohyb, tak proč všude jezdit autem? Už vás nebavilo všude hledat místo k parkování, ani dlouhé jízdy autem? Pořídili jste si nové kolo, máte za sebou první vyjížďku a spíláte si, co jste to měli za hloupý nápad, když vás teď všechno bolí? Klid, nepropadejte panice. Na další výpravu se dobře připravte a jak dojedete domů, vsaďte na správnou regeneraci. My vám poradíme, jak na ni, abyste se cítili lépe než teď.
Kolo je skvělá věc
K pořízení kola vás možná vedly zcela praktické důvody, možná ale i touha udělat něco pro svoji kondici. Na kole můžete obdivovat okolní přírodu, dostanete se s ním i do míst, kam auto nemůže, okolí se vám neposmívá, že bez auta neurazíte ani metr. Ať tak či tak, k rozhodnutí pořídit si kolo vám můžeme jen gratulovat. Je to skvělý vynález, který má mnoho předností.
- Pravidelnými vyjížďkami na kole posílíte srdce i plíce.
- Zapracujete na svojí kondici, posílíte lýtkové, stehenní, hýžďové i břišní svaly.
- Pravidelný pohyb se projeví i na vaší postavě, cyklistika vám pomůže i v boji s kilogramy navíc.
- Projížďka na kole je skvělý relax, vyčistíte si během ní hlavu a na problémy pak budete koukat jinými očima.
Nevrhejte se do toho po hlavě
Koupili jste si kolo pro zábavu a vyjížďky po okolí, na výlety, pro radost? Rozumíme vašemu nadšení z nového kola, jako první vyjížďku si zvolte něco méně náročného, krátkou trasu, na které kolo důkladně poznáte a nezničíte se.
Po výkonu by měla přijít regenerace
Ať už běháte, chodíte cvičit do fitka nebo jezdíte na kole, jedno je jasné. Po výkonu byste si měli najít čas na regeneraci, která přinese úlevu namoženým svalům a nastartuje vás do dalšího snažení. Když ji vynecháte, svaly vás budou nejspíš nepříjemně bolet a představa toho, že zase vyběhnete nebo sednete na kolo vás spíš vyděsí.
Tip číslo jedna: Protáhněte se
Regenerace svalů po cyklistice zmírní jejich bolest a pro příště vám pomůže k lepšímu výkonu. Jenže jak na ni? Protáhněte se!
- Začněte protažením lýtek tak, že dlaně opřete o stěnu, jednu nohu přednožíte, druhou nechte s propnutým kolenem vzadu. Přeneste váhu z jedné nohy na druhou, paty nechte na podlaze. Koleno přednožené nohy ještě víc ohněte a tlačte ho ke stěně, stejně jako pánev. Vydržte asi 20 vteřin, dejte si pozor na prohnutí v bedrech a pak nohy vyměňte.
-
Přední stranu stehen protáhněte tak, že se jednou rukou opřete o zeď, druhou uchopíte pravý nárt, patu přitáhnete k zadečku, kolena držíte u sebe a mírně podsadíte pánev. Vydržte 20 vteřin a nohy vyměňte. Časem tento cvik zvládnete i bez opory.
-
Zaměřte se na hamstringy, tedy zadní stranu stehen. Najděte si v blízkosti lavičku (nebo jinou vyvýšenou plochu), jednu nohu přednožte a opřete ji o lavičku. Držte rovná záda a pomalu se předklánějte tak, abyste se chytili za špičku nohy. Na zadní straně stehna byste měli cítit tah. Další možností, jak hamstringy protáhnout, je položit se na zem, jednu nohu v koleni pokrčit a nechat na zemi, druhou nataženou zdvihnout a propnutou v koleni se ji snažit přitáhnout k tělu pomocí ručníku.
-
Vnitřní stranu stehen protáhnete tak, že se posadíte na podložku, nohy roznožíte a pokrčíte v kolenou tak, že se chodidla budou vzájemně dotýkat. Rukama chytněte kotníky a hrudník se pokuste co nejvíc přiblížit k tříslům. Lokty pak položte na kolena a ty tlačte k zemi. Hlídejte si rovná záda.
-
Uvolněte kyčelní klouby. Postavte se ke zdi, jednou rukou se o ni jistěte. Pravý kotník opřete o levé koleno a trup pomalu předklánějte, přitom pokrčte koleno. Párkrát se nadechněte a vydechněte a nohy vyměňte.
- Uvolnění si zaslouží i bedra. Zkuste rotaci v bederní páteři v leže na podložce, nebo se posaďte s pokrčenými koleny, která s výdechem stočíte na jednu stranu, s nádechem je pak přetočte na stranu druhou. Cvik několikrát zopakujte.
-
Protáhněte i krk. Vzhledem k poloze, ve které na kole sedíte, se svaly na krku stahují. Uvolníte je tak, že se vzpřímeně postavíte, ruce dáte za hlavu a jemně táhnete dolů. Přitom sklopte bradu tak, že se přední část krku dotkne hrudníku.
- Pozornost bychom měli věnovat i pažím a prstům. Svaly v ramenou protáhnete podobně, jako když se na zádech potřebujete poškrábat a druhou rukou přitom uchopili loket a tlačili ho lehce dolů.
Tip číslo dva: Masáž nohou
Máte doma masážní váleček nebo tenisák? Přejíždějte jimi po svalech. Rozproudíte tělní tekutiny, napomůžete i odstranění odpadních látek, které vznikají při námaze, z těla.
Tip číslo tři: Dopřejte si spánek
Spánek je klíčový pro celý proces regenerace, přesto ho mnozí podceňují. Nedělejte stejnou chybu a umožněte tělu obnovit poškozené svalové tkáně, a tak správně regenerovat. Ideální je spát 8 hodin denně kvalitním a ničím nerušeným spánkem.
Tip číslo čtyři: Dodejte tělu cukry, poté bílkoviny a zdravé tuky
Hned po výkonu, maximálně do 30 minut, do těla doplňte cukry, protože zásoby glykogenu jsou na nule. Pak tělo nakopněte bílkovinami pro obnovu svalstva, přidejte i kvalitní zdravé tuky (např. konopný olej apod.).
Tip číslo pět: Masáž pro regeneraci i relax
Pokud vás po tréninku svaly opravdu bolí, namasírujte je za pomoci přípravku k regeneraci. Masáž pomůže ke zlepšení cirkulace krve a odbourávání kyseliny mléčné, což zmírní svalové napětí a bolesti. Díky pravidelným masážím zlepšíte také svalovou flexibilitu.
